寝れない時の不眠症の改善と対策

夜寝れない時の対処法

不眠症を改善する原因と対策!夜寝れない時の対処法【生活習慣編】

あくびしている猫の写真

 

知らず知らずに行っている生活習慣によって、夜寝れないような習慣、または、熟睡できない習慣などがあり、その結果、朝起きるのがつらくなる可能性があります。

 

ここでは、生活習慣によっておこる眠りを妨げる原因と、その理由、対処方法を紹介します。

 

 

2.生活習慣で睡眠を阻害している

朝起きれない生活習慣の画像

知らず知らずに行っている事、生活習慣が睡眠の妨害になっている場合があります。生活習慣の乱れによって夜になっても交感神経が優位な状態が続けて、なかなか眠れない、または、寝てもシッカリと熟睡できていない場合もあります。生活習慣が原因で朝起きれない原因は、下記のモノが考えられます。

 

 

寝る前にスマホやテレビ、パソコンなどを使っている

最近では、寝る前にスマホやテレビ、パソコンなどを使っていると画面から出ているブルーライトの影響で目や脳が覚めてしまう場合があります。特に、寝る前の暗い部屋でスマホを使うと寝なくなる場合があるので注意しましょう。眠る前の1時間は、スマホ、パソコン、ケータイは使わないようにしましょう。どうしても使う場合は、ブルーライトを防ぐシートを使うと少しは軽減するかもしれません。

 

 

寝る前にコンビニに行かない

夜、遅い時間、特に眠る時間の1時間前ぐらいからは、強い光を浴びるのは注意が必要です。特にコンビニエンスストアでは、蛍光灯などの照明が明るく、この明るさで交感神経が活発になります。交感神経が活発になると睡眠の質を下げる事になります。

 

一般的にリビングの明るさは300〜500ルクス程度です。これに比べてコンビニエンスストアの場合は、1000〜1500ルクスもあります。これほど明るさがコンビニにはあるので朝起きるのが苦手な人はもちろんですが、夜、なかなか寝れない人も注意が必要です。

 

 

夜眠気をもよおすのは、睡眠ホルモンの影響です。コンビニの強い光を浴びた場合には、睡眠ホルモンと言われるメラトニンの分泌を妨げる事になるので注意しましょう。

 

また、自宅にいても寝る前の30分〜60分程度では、蛍光灯を全部つけないで、少し明るさを落とすようにしましょう。特に、朝起きれない、夜寝れない人というのは、蛍光灯はやめて白熱電球を使ったり、間接照明にするなどするのがオススメです。自然に副交感神経が優位になって寝やすくなります。

 

 

お風呂やシャワーとの関係

就寝前に熱いお風呂に入っている。または、就寝時刻の前に暑いシャワーを浴びると、体が目覚める交感神経が活発になるので目が覚め、頭がさえるので寝れなくなります。熱いお風呂が好きな人は、寝る前の2時間前、3時間前にはお風呂やシャワーを済ませておきたいです。出来れば、熱すぎず、ぬるめのお湯で半身浴をしてシッカリ汗をかいてリラックスすると寝やすくなります。

 

 

喫煙が原因

人によっては、禁煙している期間は目覚めが良くなった人もいます。タバコは元々、着付け薬とも言われてある種の興奮剤です。タバコを吸ってストレスを欠ける事により、アドレナリンを放出して血流や血統を変化させてカラダを酷使できる状態になります。この為、睡眠時にも興奮状態になりやすくなるので不眠になる可能性があります。この為、禁煙する事で、タバコノ影響で睡眠の質が低下していた人は寝起きがよくなる事があります。

 

 

夕方以降の昼寝や長時間の昼寝

当然のことですが、午後3時以降に昼寝をすると夜寝れなくなります。また、昼寝の時間は30分以内にしましょう。長時間の昼寝は夜眠くなりにくくなる事があります。大人の人が昼寝する場合は、椅子に座った状態で15分から20分程度の昼寝が脳がスッキリとするのがオススメです。

 

カフェイン、寝酒、夜食の寝る前の摂取

カフェインの摂取(コーヒー、お茶、コーラ、スタミナドリンク)、寝酒や夜食などもお勧めしません。寝る前に食事をしたりお酒を飲むと、寝ている時に腸が動いて消化に血液が使われます。本来、寝ている時は、体や脳の休息や回復などを行うべきですが、寝酒や夜食を食べると消化にエネルギーが摂られるので寝てもカラダが休まりません。つまり、質の悪い睡眠になります。

 

 

カフェイン

カフェインは、睡眠の深さにも影響します。睡眠の研究した人によると缶コーヒー2杯程度の250mgのカフェインをとると、寝ている時に目が覚める中途覚醒が起こりやすくなります。カフェインの効果は4時間程度は続くと言われています。人によっては10時間も影響が続くので夜寝れない、朝起きれない、夜目が覚めると言う人は夕方以降はカフェインの摂取を控えるのがオススメです。

 

 

寝酒

夜なかなか寝れないので寝酒をする人もいます。確かにお酒を飲むと寝やすくなる人もいるようです。しかし、お酒を飲むと体内に入ったアルコールを分解する為に交感神経が優位になります。この為、せっかく寝たとしても眠りが浅くなります。アルコールを分解するまでの時間は人それぞれで個人差がありますが、目安は3時間です。この為、寝る前の3時間までにお酒を飲むのはやめるのがオススメです。

 

 

夜食

夜遅くに食事をすると、食べた物が寝ている間に消化することになります。寝る時は体温を下げる必要があります。普通に寝ると体温が下がって睡眠にはいります。しかし、夜食を食べると寝ている間に消化活動が行われるので身体の深部の体温が下がりきらないので眠りが浅くなります。消化が活発に行われるのは、食べた物によっても色々ですが、基本的に2時間が目途です。よりカラダを休めたい場合には、寝る前の4時間前までには食事を終らしておくのがオススメです。

 

 

朝起きる時間がバラバラ

朝起きる時間がバラバラな場合には、起きる時間が日々変わるので体のリズムがつかめずに、朝起きるのが苦手になります。出来れば少し眠い場合でも決まった時間に起きる習慣を作るのがお勧めです。起きる時間が決まっていると、体もその習慣になれてホルモンバランスや交感神経、副交感神経などのバランスをとり起きる準備がしやすくなります。

 

 

寝る時間がバラバラ

寝る時間は、ある程度、固定するのがオススメです。その理由は、毎日、寝る時間が着まているとホルモンバランスの分泌が安定してきます。もしも、寝る時間がバラバラな場合には、ホルモンの分泌が安定しないので、成長ホルモンもシッカリと分泌されない場合には、体の疲れが十分に取れない場合があります。毎日、寝る時間は、だいだいで良いので決めるようにするのがオススメです。

 

 

体内時計が乱れている

人間には、体内時計というものがあります。ただし、この体内時計は、1日25時間とも言われています。時計の時間は24時間なので、実際の時計の時間と体内時計では時間のズレがあります。この為、もしも、窓のない部屋にこもっている場合には、少しずつ体内時計がずれるので、寝るべき時間に寝れなくなります。体内時計が狂う原因は、徹夜、夜更かし、海外旅行、休暇明けなどです。

 

この体内時計を改善する為に必要なのが、朝日を浴びる方法です。人間は、太陽からの光を浴びる事によって、体内時計をリセットする事が出来るので、部屋にこもらないで太陽光を浴びるようにしましょう。

 

 

 

夜、なかなか寝れないので睡眠時間が短くなっている

上記で説明したとおり、生活習慣によって、朝起きれないのは寝つきが悪いので、単純に睡眠時間が短くなっている場合もあります。私も朝の4時、5時まで寝れない時がありました。朝7時に起きると、睡眠時間が3時間、2時間なので、このような日が続くと寝坊してしまいますよね。
まずは、生活習慣で問題点と思える部分を改善しましょう。

 


ホーム RSS購読 サイトマップ