朝起きれない

朝起きれない人が寝起きをよくする方法【まとめ】

朝起きれない人がスッキリ目覚めをよくする方法を【まとめ】て紹介!

 

朝起きれない事で周囲でこんな悩みを抱えていませんか・・・!?

 

落ち込んでいる男性の写真

  • 30個目覚ましをセットしても起きれない・・・
  • 遅刻の常習犯・遅刻魔・・・
  • 叩いたり、怒鳴ったりを繰り返されてお起きれない・・・
  • 周りから呆れられ、信用を無くしている・・・
  • 朝起きれないのはヤル気がない人だと思われる・・・
  • 意志が弱い人だと思われる・・・
  •  

     

    朝起きれないことで、家族や職場、学校で気まずい思いをしていませんか?そんな朝起きれない人の為に解決できる為の情報を色々とまとめて紹介ているサイトです。朝が苦手な人の克服に、少しでもお役にたてれば嬉しく思います。

     

    朝起きれない原因と対策の黒板と女性の画像1

     

    朝起きれない原因は何か?
    朝起きれない原因を知って対策を講じましょう!

     

    一見、寝起きが悪い、朝起きれない人というのは、気合や根性がなく意志が弱いと思われがちです。しかし、もしかしたら、意識の問題だけではなく、他に朝起きれない原因があるかもしれません

     

    意志力や気合い、根性では克服するのが難しい睡眠不足や精神疾患、睡眠中の問題などが朝起きれない原因になっている場合もあります。また、ちょっとした生活習慣が原因で朝起きれなくなっている可能性もあります。

     

    人によっては、精神疾患などの病気の場合は、病院での治療が必要にる場合もあります。しかし、原因が病気でなければ、いきなり病院に行っても解決しないです。その為、朝起きらない原因を知って、原因に合わせた改善方法を紹介しますので、まずは、あなたの生活に取り入れやすいモノから順番に試してみると良いです。

     

    色々と試してダメな場合は病院に行きましょう。案外、ちょっとした事を見直すだけでも改善する事がありますよ!

     

     

     

    朝起きれない人の原因とは?解決する対策とは?

    朝起きれない原因と解決策の黒板と女性の画像

     

    朝起きれるようになる為には、まずは、どのような原因があるのか?をチェックしましょう。原因を知ると対策も取れます。

     

     

    朝起きられない4つの原因
    1. 寝るのを妨害する生活習慣をしている
    2. 自律神経のバランスが崩れている
    3. 睡眠時間の長さが悪い
    4. 栄養の偏りがある
    5. 寝具が合っていない
    6. 病気である

     

     

     

    1.寝るのを妨害する生活習慣をしている

    寝るのを妨害する生活習慣をしていないか!?の画像

     

    朝起きれないのは、生活習慣が問題になっているかもしれません。具体的には、「夜、なかなか寝れない」、「熟睡できていない」、「夜中に目が覚める」と言った事が原因かもしれません。

     

    なかなか、朝起きれない場合は、まずは、無料で出来る生活習慣を見直すと言った方法がオススメです。

     

    睡眠を阻害する可能性が高い生活習慣
    • 寝る前にスマホ、パソコン、テレビを見ている
    • 寝る前にコンビニエンスストア、スーパーなどの明るいお店に行っている
    • 就寝前に熱いお風呂に入る、シャワーを浴びる
    • 寝る前まで仕事や勉強など頭を使う事をしている
    • 寝る4時間前までに沢山食べる
    • 夜にカフェインを含むコーヒーなどを飲む
    • 沢山、お酒を飲んでいる
    • 休日と平日での睡眠時間の差が大きい
    • 運動習慣がない
    • 朝に20分以上の光を浴びていない
    • 喫煙をしている
    • 15時以降に昼寝をしている

     

     

    まずは、上記のような生活習慣がないのか?を見直してください。簡単にできる物から難しい物など、人それぞれ色々でしょうが、これらを見直すことで、良く眠れるようになって、朝起きるのも今までよりも楽になる事があります。無料で出来ることなので、まずは気軽に試してみてくださいね。

     

    それぞれの生活習慣が、寝れなくなる理由は、別ページで紹介します。
    こちら

     

    2.自律神経のバランスが崩れている

    朝起きれない原因の一つに自律神経のバランスが崩れているという可能性があります。睡眠に関係する自律神経は、交感神経と副交感神経です。

     

    交感神経と副交感神経とは?

    交感神経とは何か?副交感神経とは何か?を紹介します。

    交感神経とは?

    交感神経とは、活動している時や緊張している時、ストレスを感じている時に活発に働きます。

    副交感神経とは?

    副交感神経は、休息してリラックスしている時や寝ている時に働きます。


    このようにな特徴から、通常、副交感神経は昼間、活動している時に優位になって働いています。副交感神経は、夜、寝る時などに優位に働いています。

     

    交感神経と副交感神経のバランスがキチンと整っている場合は、昼間は交感神経で活発に働き、夜は副交感神経でリラックスして寝ることで、昼間の疲れを回復する為に睡眠をとります。

     

    この交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、夜、寝る時間帯に交感神経が活発になって寝れないという事が起こります。その結果、なかなか寝れずに、睡眠時間が短くなり、朝が起きれない場合があります。また、朝起きる時間になっても副交感神経が活発なままになると朝起きるのがつらくなります。

     

    副交感神経を働かせる

    副交感神経を働かせる為には、ストレス解消をして、リラックスする事をするのがオススメです。この為、寝る2時間、3時間前などに適度な運動をしておき、さらに、ぬるま湯の半身浴で心身ともにリラックスさせます。また、マッサージなども良いみたいですよ。

     

     

    3.睡眠時間の長さが悪い

    あなたは、毎日、何時間寝ていますか?寝ている時間数が悪いといった事が原因になっている可能性があります。

    レム睡眠とノンレム睡眠の関係

    人間は、寝ている時には、脳波、レム睡眠とノンレム睡眠の2つの睡眠状態を繰り返しています。

    レム睡眠とノンレム睡眠の違い
    レム睡眠

    レム睡眠時は、浅い眠りの状態で、まぶたの下では目が動いています。脳を覚醒させるための眠りだと言われています。

    ノンレム睡眠

    ノンレム睡眠の状態では、深い眠りについており、脳を休ませて寝ている状態です。ちなみに、ノンレム睡眠は、睡眠の深さによって4段階に分かれています。

     

    寝ている時には、このレム睡眠とノンレム睡眠の周期を約90分で繰り返しています。この為、朝起きる時には、浅い眠りのレム睡眠の時に目覚まし時計を鳴らして起きると起きやすいです。しかし、ノンレム睡眠で深い眠りに付いている時に起こされると急に体を起動させるのでしんどいです。

     

    この為、気持ちよく目覚める為には、レム睡眠とノンレム睡眠の周期に合わせて起きると起きやすいです。つまり、ノンレム睡眠とレム睡眠の周期である90分単位で睡眠を考えます。この為、6時間、7時間半、9時間といったような睡眠時間にすると朝起きやすくなります。

     

     

    4.栄養の偏りがある

    食事での栄養を充分に取っているつもりでも、体質によって必要な栄養が十分でない場合など、朝、起きるのがつらくなるケースもあるようです。朝の寝起きを良くするために、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

     

     

    L-テアニンを補う

    L-テアニンは、すこやかな睡眠(すっきりとした目覚め疲労感の回復)、睡眠の途中での目覚める回数が減って、朝目覚めたときに「よく眠った」といった実感が得やすくなるといった効果が期待できます。

     

    リフレのぐっすりずむ

    リフレのぐっすりずむは、機能性表示食品なので、科学的に効果の根拠がある成分の「L-テアニン」が配合されている商品です。

     

    機能性表示食品とは?
    機能性表示食品とは、科学的根拠が証明され、なおかつ、消費者庁に届け出をしている食品です。機能性表示食品の詳細は、消費者庁のパンフレットを参考にしてください。

     

    リフレの「ぐっすりずむ」の画像

     

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    オルニチンを補う

    オルニチンは、肝臓にいい栄養成分です。肝臓の働きを良くすることで、尿路回路というアンモニアを解毒するための回路が活発になります。アンモニアは、体内では有毒物質で、体の疲労を招いている原因物質です。

     

    体に悪いアンモニアを、オルニチンの効果で、素早く無害な尿に変えることで、睡眠中の疲労回復効果が良くなることで、睡眠の質が良くなり、朝の目覚めを良くする可能性が期待できます。

     

    オルニチンは、「しじみ」に多く含まれている

    オルニチンは、しじみに含まれている成分として有名です。しじみは、肝臓に良いとも言われているので、積極的にしじみ汁を飲むようにしましょう。しじみ以外にも、エノキタケ、チーズ、キハダマグロ、ヒラメなどにオルニチンが含まれています。

     

    食事で、栄養を摂るのが大切ですが、もしも、料理が大変な人は、足りない栄養をサプリメントで補うと便利でラクです。オルニチンが入っているサプリメントは、私も試しましたが、リピートするぐらいのお気に入りです。

     

    協和発酵バイオの「オルニチン」

    オルニチンが配合されている協和発酵バイオのサプリメントは、500円で試せます。気軽に試したい人が買いやすい価格です。

     

    オルニチンの画像

     

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    5.寝具が合っていない

    ベットや枕が合っていない事で、寝ている時でも十分に疲れが取れない場合は、朝起きる時でもカラダの疲れが取れていない場合があります。その為、朝起きれないという人もいます。

     

    いきなりベッドを変えるというのは高くつきます。その為、オススメなのが枕を変えることです。枕が合っていないだけでも首が疲れるのは当然ですが、十分に寝返りが行えない場合もあるので、寝ていても疲れることがあります。

     

    実際に、枕を変えて、朝起きやすくなったという人もいます。もしも、今の枕に問題があるかも?と思う場合は、良い枕に変えてみると良いです。

     

    枕と言えば、柔らかく、頭が沈み込むものが眠りやすいと感じるかもしれませんが、東洋医学では横向きに寝るのが、呼吸もしやすく寝返りも打ちやすくて良いと言われています。

     

     

    枕の画像

     

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    6.病気である

    朝起きれいない原因病気である場合もあります。色々と試したが、どうしても起きれない場合は、あなたの意思が関係ない場合もあります。この場合は、病院に行って専門医の診察を受ける必要があります

    朝起きれなくなる病気

    睡眠相後退症候群
    OD(起立性調節障害)

    朝起きにくくなる可能性がある病気

    睡眠時無呼吸症候群

     

     

    睡眠相後退症候群とは?

    睡眠相後退症候群とは、体内時計のリズムがずれているので、夜寝れなく昼間に眠たくなる状態です。ひどい場合は身体的に昼夜逆転しているような状態です。夏休みなどの長期の休暇でなる人も多いのですが、2日、3日しても改善されない、ひどい状況になった場合を睡眠相後退症候群と言います。

     

    睡眠相後退症候群の人に現れる症状
    1. 早く寝ようと思っても夜中にならないと目覚める
    2. 朝、目覚まし時計を沢山使っても起きれない
    3. 起きる意思が強くても朝起きれずに遅刻をすることが多い
    4. 朝起きれずに大事な約束に遅刻する
    5. 十分な時間寝ても、朝起きたら身体がだるく寝た気がしない
    6. 日中でも眠くなる

     

    睡眠相後退症候群の改善方法

    睡眠相後退症候群を改善する為には、ひどい場合は病院での専門の治療が必要ですが、普段の生活でも改善することが出来ます。

     

    朝起きたら太陽の光を5分以上浴びる

    朝起きた時に太陽の光を5分以上浴びると睡眠相後退症候群が改善される可能性が高いです。出来れば20分以上がオススメです。朝日を浴びることによって体内時計をリセットする事が出来るので、朝起きやすくなります。

     

    朝起きて一番にコップ1杯の水を飲む

    朝起きて一杯の水を飲むことで、胃に水を入れたことによって、体に「朝が来たよ」と言った合図を送る事が出来ます。この刺激によって体内時計をリセットする事が出来る場合があります。

     

    朝食は食べるようにする

    朝食を食べると、水を飲んだ時と同じように、身体の体内時計がリセットされます。英語でBreakfastとは、Break(破る)fast(断食)と言う意味です。断食後の食事なので、野菜ジュースやヨーグルトなどの胃に優しいものを食べて、脳や身体にも栄養を送ってあげると、元気に活動できるようになります。

     

    寝る時間をずらしていく

    睡眠相後退症候群になる人のパターンを見ると、夜更かしをしている人が多いように思います。つまり、寝る時間が少しずつずれていき、寝たい時間に寝れなくなるので、朝起きれなくなると言うケースです。このとうなパターンを利用して、わざと、毎日、4時間程度、遅く寝るようにします。つまり、「深夜に寝ていた⇒朝寝る⇒昼寝る⇒夕方に寝る⇒夜に寝る」と言ったように、ズレていた寝る時間を意図的にズラしていく方法です。

     

    一番、効果的な方法は?

    睡眠相後退症候群になっている人の改善方法で、一番、オススメな方法は、太陽の光を浴びる方法です。太陽光には2,500ルクスと言った光の強さがあるので、自動的に体内時計のリセットができます。

     

    この為、夜寝る時に、カーテンを開けて寝るというのもお勧めです。また、家族で起きない人がいる場合には、明るいLED電球などライトを沢山、起きない人に当てておくのもお勧めな方法です。

     

    グッズで改善する方法

    大音量の目覚まし時計を何個、使っても、全然、朝起きれない場合には、光を使った目覚まし時計がオススメです。家族がいない人は、光で目覚める目覚まし時計を利用すると、寝ている間に自然と体内リズムが整い、目覚めようとするので寝起きが良くなります。

     

    光の目覚ましの見た目はこんな感じです。
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    OD(起立性調節障害)とは?

    起立性調節障害は、小学校の高学年から中学生の思春期の子供が、朝起きられなくなったり、立ちくらみ、頭痛、倦怠感などの症状に悩まされる病気です。特に、夜寝れなくなって、朝起きれなくなり、日中もゴロゴロして、夕方には元気になるので怠け者だと勘違いされます。しかし、本人は苦しんでおり、ひどい場合は、引きこもりになる可能性もあります。

     

     

    起立性調節障害の人に現れる症状
    • どうしても朝起きられない
    • 夜、なかなか寝れない
    • 立ちくらみがする
    • 倦怠感がある
    • 食欲不振である
    • イライラしやすくなった
    • 集中力が低下した
    • 動悸がする
    • 失神発作を起こす
    • 立っていると気分が悪くなる事がある

     

     

    起立性調節障害の原因

    起立性調節障害の原因は、血圧や血流の調節をつかさどる自律神経系の不調によって、様々な不調を起こします。

     

    起立性調節障害の現状

    起立性調節障害は、見た目には、子供が夜型になって、なかなか寝ないのが原因で朝起きられないと言った、子供の性格や意思の問題だと思われがちです。しかし、現在では、病院に行けば検査機器があるので、起立性調節障害であるか診断ができ治療を受けることも可能です。

     

    ちなみに、起立性調節障害は、大人になると自然と治る事が多いようです。思秋期の子供の発達途中の生理的反応であると言われています。起立性調節障害は、日本学校保育会の調査によると平成6年と平成12年を比べると明らかに増えています。

     

    起立性調節障害か判断する方法

    起立性調節障害は、日本小児心身医学会によって、ガイドラインが発表されています。

    起立性調節障害の基準
    • 起立した直後に強い血圧の低下が起こる
    • 起立時の血圧低下はないが心拍が増加する
    • 血圧が低下した時に意識低下、消失を起こす
    • 起立して3分〜10分後に血圧が低下する

    このような血圧や心拍数でのチェックを行います。
    これに、加えて下記のような症状もチェックします。

    • 学校を休んだら症状が軽減する
    • 身体的な症状が再発、再燃を繰り返す
    • 気になることを言われると症状が悪くなる
    • 1日で身体症状の状態が変化する
    • 身体的な訴えが2つ以上現れている
    • 日によって身体に現れる症状が変わる

    このように心身友の状態を見て起立性調節障害と診断されます。

     

     

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    病院での治療方法

    病院に行って、起立性調節障害と診断されると、血圧を上げる薬を処方される事があります。血圧を上げる事によって学校に行けるようになったというケースもあります。

     

    ただし、起立性調節障害の根本の問題である自律神経が改善された訳ではないので、出来れば、薬を使わずに済むなら頑張った方が良いと思います。しかし、どうしてもしんどくて学校に通えない場合は、薬を使っても学校に行けるようになるのは良い事だと思います。

     

    このように起立性調節障害の場合は、まずは、子供が怠けているのであると決めつけて怒るのではなく、なぜ学校に行きたくないのか?、なぜ、薬を飲みたくないのか?と言ったような事を怒らずに理由を聞いてあげましょう。もちろん、無理に聞きだすのではなく、子供に寄り添いつつ、小児科医や心理士などの専門家に相談するのがオススメです。

     

     

    睡眠時無呼吸症候群

    睡眠時無呼吸症候群は、寝ている時に呼吸が止まる症状を起こす病気です。詳しくは、眠っている時に10秒以上、呼吸が止まる状態が1時間に5回以上ある人、または、7時間に30回以上ある場合です。症状としては、いびきをかいている人が多いです。

     

    このように、睡眠時無呼吸症候群の人は、寝ている間に、何度も息を止めているので、十分な睡眠時間をとっても、十分に疲れが取れずに、朝起きるのがつらくなります。

     

    睡眠時無呼吸症候群が起こる原因

    睡眠時無呼吸症候群が起こる原因には下記のような事があります。

    肥満
    飲酒
    扁桃の肥大
    下あごが小さい
    仰向けで寝る
    鼻づまり
    気道周辺の筋力の低下(加齢)
    体内の組織の弾力性の低下

    上記のような事により、寝ている時に気道が極端に狭くなり、閉じてしまい呼吸が出来なくなります。

     

    診断方法

    病院に行くことで、病院で一泊して調べる事で睡眠時無呼吸症候群であるか調査することが出来ます。

     

    治療方法

    睡眠時無呼吸症候群の治療方法は、いくつかの方法があります。

    • ダイエット
    • 扁桃の手術
    • 鼻の手術
    • 専用の機械を使い鼻からマスクで空気を流す
    • 眠る時にマウスピースを装着する

    このような方法で治療する事が出来ます。

     

     

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    枕が問題ないなら、光目覚ましがいいかも!?

    枕が問題ないなら、光で目覚める目覚ましが良いかもしれません。

     

    人間は、朝日を浴びると、自然と目が覚めます。しかし、毎朝、十分に朝日を浴びれていないと、目覚めが悪くなる可能性があります。

     

    そんな時には、毎朝、光で目覚める目覚まし時計があると、人工的に光で、身体が目覚めるので起きやすくなります。

     

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    冷え性で、手足が冷たくて眠れない

    冬に多い、なかなか眠れない原因の1つが、冷え性です。特に、末端冷え性で、「手」や「足」の指先がジンジンするほど冷たく、眠れないには、冷え性の改善を目指すのがオススメです。

     

    冷え性の改善をするためには、

    • 半身浴をする
    • 適度な運動をする
    • 湯たんぽ・電気ストーブを使う
    • ショウガやココアなど、内側から温まる栄養を摂る

    といった点が大切になります。

     

    半身浴をする

    半身浴をすると、汗をかくことで、代謝が良くなり、冷え性の改善が期待できます。実際に、私の友人は、半身浴をすることで、冷え性の改善、ダイエットにも成功しています。忙しくて、半身浴ができなくなると、ひどい冷え症になったと苦しんでいました。

    半身浴の方法

    半身浴は、1回20分程度行います。湯船に入って、おへそぐらいまでお湯に入ります。

     

    お湯の温度は、少し高めにしておきます。冬など、寒い時期は、最初は、肩までお湯につかって体温を上げてから半身浴を行います。
    しっかりと汗をかくのがポイントです。汗をかけないと、あまり効果が期待できません。

    水部補給をシッカリと行う

    半身浴をしていると、すごく汗をかきます。汗をかくと、血液中の水分が減り、血がドロドロになるので、動脈硬化を起こし、血管が詰まりやすくなります。

     

    この為、お風呂にペットボトルの水を持ち込んで、適度に水分補給をして、血液がドロドロになるのを予防する必要があります。

     

    適度な運動をする

    適度な運動をして、筋力アップを行うのも冷え症対策には大切です。筋肉は、エネルギーを消費することで熱が生まれます。そのため、筋トレや運動で、筋力をけることで、代謝が良くなり、体温が高くなるので、冷え性対策には大切です。

     

    湯たんぽ・電気ストーブを使う

    特に、布団に入っても、足先が冷たくて眠れない人の場合は

    • 湯たんぽ
    • 電気ストーブ

    といった、昔からある暖房グッズを使うと良いです。

     

    私も使っていますが、安くて、簡単に利用することができ、一度購入すると、継続的に使えるのでオススメです。

     

    ショウガやココアなど、内側から温まる栄養を摂る

    食事などえ、「ショウガ」や「ココア」など、体の内側から暖めるモノを摂取するのも効果的です。

     

    靴下を履いて寝る場合の注意点

    冷え性が原因で、夜、シッカリと睡眠がとれない場合で、足が冷える人は、靴下を履いて寝る人が多いと思います。

     

    しかし、普通の靴下を履いて寝ると、足首が締め付けられて、逆に、足の体温が下がってしまいます。

     

    そのため、夜、寝るときに履く靴下は、足首をしめつけないモノを選択しましょう。

     

     

    もしも、冷え性が原因で、足が冷たくなり、シッカリと睡眠がとれない、なかなか眠れないと言う場合は、上記の冷え症対策を実施することで、「睡眠の質の改善」「寝つきを良くする」といった点が期待できます。

     

    寝つきが良くなり、睡眠の質が良くなれば、朝起きれない人、寝起きが悪い人が、少しでも寝起きを良くする効果が期待できると思います。

     

    朝起きれない人の根本的に改善すべき事を紹介!?

    朝、シッカリと良い目覚めを獲得したいと思った場合には、睡眠に対する基本的な事を理解しておく必要があると思います。

     

    まずは、睡眠をシッカリと摂ることが出来るように、質の高い睡眠を確保すると言うのも大切になります。

     

    質の高い睡眠を確保する為に必要な事柄をまとめて紹介します。睡眠の質を確保する為には、

    • 睡眠の仕組み
    • 睡眠の質を下げる原因

    をシッカリと理解しておき、よく眠れるようにするのが大切になると思います。

     

    睡眠の質を改善する為に必要な事を行うのも大切ですが、それと同時に、睡眠の質を悪くしている成アkつ週刊についても

     

    睡眠の仕組み

    睡眠の仕組みを知ることで、より質の良い睡眠をとることが出来るポイントが分かります。

     

    基本的に睡眠中の状態としては、

    • レム睡眠
    • ノンレム睡眠

    と言った2つの種類があることが分かっています。

     

    睡眠中は、レム睡眠ノンレム睡眠を繰り返しています。

     

     

    レム睡眠の特徴とは?

    レム睡眠の特徴としては、どのような睡眠になるかを紹介します。

     

    レム睡眠の特徴としては、

    • 浅い眠りの睡眠
    • 夢を見る事が多い睡眠
    • 脳が活発に動いている
    • 気を苦を長期的に安定させている睡眠
    • 感情を安定させて精神状態を整える睡眠
    • 身体のチカラが完全に抜けている状態
    • 睡眠中に目が左右に動く睡眠
    • 脈拍や呼吸が不規則になっている
    • レム睡眠中に起きると目覚めが良い

    と言ったような状態の睡眠になります。

     

     

    ノンレム睡眠の特徴とは?

    ノンレム睡眠の特徴とは、どのような睡眠なのかを紹介します。

     

    ノンレム睡眠中の特徴としては、

    • 深い眠りについている睡眠
    • 脳が休んでいるので生理機能を低下し心身の回復をする睡眠
    • ノンレム睡眠中は、成長ホルモンの分泌を行い細胞の修復、成長をする
    • 就寝後、最初の3時間が最も深いノンレム睡眠の眠りにつく
    • 眠りが深く、心拍数が深く呼吸回数が少ない
    • 夢をみることはほとんどない
    • 深い眠りのノンレム睡眠中に起こされると寝起きが良くない

    と言ったような睡眠になります。

     

    以上の通り、レム睡眠とノンレム睡眠の2つの睡眠には、特徴があります。

     

    レム睡眠とノンレム睡眠の周期を知った睡眠をとるのが大切

    睡眠中は、ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に行っています。ノンレム睡眠とレム睡眠を1回の周期で約90分だと言われています。

     

    この為、睡眠をとる場合には、90分の倍数を選択すると目覚めの良い睡眠をとることが出来ると言われています。

     

    具体的には、

    • 270分(4時間半)
    • 360分(6時間)
    • 450分(7時間半)

    と言った時間の睡眠時間を基本にするのが良いようです。

     

    特に、眠りについて、最初の180分(3時間)は、特に、ノンレム睡眠の質が高く、成長ホルモンもシッカリと分泌されるので、細胞分裂が活発になり、カラダの成長、回復効果が期待できます。

     

    具体的に、成長ホルモンの分泌が促進されると

    • 子供なら身長が伸びる
    • 疲労回復
    • 筋トレしていれば筋肉量が増える
    • 育毛が気になると発毛効果が期待できる
    • 肌の回復効果で美肌を目指せる

    と言ったような効果が期待できるとも言われています。

     

    この為、ノンレム睡眠とレム睡眠を意識した睡眠をとることで、より質の良い睡眠がとりやすくなると思います。

     

     

    睡眠の質を下げる原因

    ここでは、睡眠の質を下げる原因を紹介します。夜、なかなか眠れないと、睡眠の質が悪くなり、翌朝、起きるのが辛くなります。

     

    この為、ここで紹介している、「睡眠の質を下げる原因」を行わないというのも、朝起きれない人が寝起きを良くするために注意しておきたいポイントです。

     

    具体的に、睡眠の質を下げる原因としては、

    • 深夜にコンビニに行く・部屋の蛍光灯を明るくしている
    • 夜、カフェイン飲料を飲む
    • 寝酒・深酒
    • 寝る前の食事を避ける
    • 夜、激しい運動をする
    • 寝る前に熱いお風呂に入る
    • 眠る前にスマホやパソコン、テレビを見ない
    • 眠る前の考え事・悩み・ストレス

    といった点があげられます。

     

    このようなことに心当たりがあるhとは、注意が必要です。これらをやめることで、睡眠の質が良くなり、翌朝、スッキリと起きやすくなる可能性が増します。

     

    深夜にコンビニに行く・部屋の蛍光灯を明るくしている

    コンビニの明るい蛍光灯は、自律神経を活発にして、交感神経を優位にし、副交感神経を働きにくくするので、脳が興奮状態になり、睡眠の質を下げる可能性があります。

     

    一般的に、自宅の部屋で使われている蛍光灯の明るさは、300〜500ルクス程度ですが、コンビニ円酢ストアは、1000〜1500ルクスと、自宅の蛍光灯と比較してもかなり明るさです。

     

    この為、夜遅くにコンビニに行くと、光の刺激を受けて、寝にくくします。もしも、夜中にコンビニに行く必要がある場合は、早々に立ち去るようにしましょう。

     

    コンビニの明るい光が睡眠ホルモンの分泌を悪くする

    さらに、コンビニの明るい光は、「睡眠ホルモン」と言われているメラトニンの分泌を妨げます。もしも、メラトニンの分泌が妨げられると、夜になっても眠れないということが起こりやすくなります。

     

    夜、カフェイン飲料を飲む

    カフェインの作用としては、「覚せい作用」「利尿作用」があります。

    覚せい作用と睡眠の関係

    コーヒーなどのカフェインを含む飲み物を飲むことで、能が覚醒して、眠りにつきにくくなる可能性があります。

    利尿作用と睡眠の関係

    カフェインの利尿作用で、中途覚醒として、夜、何度も目が覚め、トイレに行きやすくなります。

    カフェインの摂取は夕方までにする

    特に、カフェインの覚醒作用は、4時間ぐらいと言われています。この為、夕方ぐらいにはカフェインの摂取をやめて、ノンカフェインの飲み物を利用するのがオススメです。人によっては、10時間以上もカフェインの覚醒作用が続く可能性もあります。

    カフェインを含む飲み物
    • 玉露:100mg
    • 抹茶:30mg
    • ほうじ茶:20mg
    • 緑茶:20mg
    • 玄米茶:10mg
    • ティーパックの紅茶:20mg
    • ペットボロツの烏龍茶:20mg
    • ペットボロツの紅茶:13mg
    • ペットボロツの緑茶:10〜13mg
    • エスプレッソコーヒー:280mg
    • 缶コーヒー:50〜60mg
    • インスタントコーヒー:43mg
    • 栄養ドリンク:42mg
    • エナジードリンク:32mg
    • コーラ:10mg
    • ココア:30mg

    上記は、100ml中に含まれるカフェインの量です。ちなみに、ダークチョコレートの場合は、100g中に60mgのカフェインが含まれます。

     

    寝酒・深酒

    寝酒をすると、ストレスをやわらげることで、寝やすくする効果はあります。しかし、体質によっては、アルコールを摂取することで、体内のアルコールを分解するのにエネルギーが使われて、交感神経が有意になります。

     

    この為、睡眠中に疲労回復、肉体の修復が十分に行われなくなり、睡眠の質が悪くなり、寝起きが辛くなる可能性があります。

     

    夜、眠る3時間前までには、飲酒は終わらしておくのが、睡眠の質を維持するのに大切です。また、お酒を飲み過ぎも注意が必要です。

     

    寝る前の食事を避ける

    寝る前の2時間以内に、食事をすると、胃の中で消化が行われるので、睡眠の質が悪くなります。特に、消化が行われている時は、胃腸に、血液が集中し、身体の深部の体温が上がるので、眠りが浅くなると言われています。

     

    また、睡眠中に体の疲労や細胞の修復を行うはずのエネルギーが、消化に使われるので、寝起きが悪くなる可能性があります。

     

    特に、食べた物の消化は、、食後、2時間ぐらいが活発になると言われているので、夜、眠る2時間前には、食事は終わらせておきましょう。

     

    夜、激しい運動をする

    夜、眠る4時間前までに激し運動をすると体温があがり、睡眠を妨げられると言われています。激しい運動とは、基本的に、筋トレのような負荷の強い運動です。

     

    有酸素運動など、軽いジョギングの場合は、眠る2時間前までに終わらせておくと良いようです。

     

    昼間の運動や程よい運動は、セロトニンの分泌をよくし、睡眠ホルモンのメラトニンを増やすことで、安眠効果が期待できるので、程よい運動を心がけましょう。

     

    寝る前に熱いお風呂に入る

    眠る前に、熱いお風呂に入ると、お湯の刺激で、交感神経が刺激されて、睡眠が浅くなります。ここでの熱いお湯とは、42度を超えるお湯です。

     

    この為、熱めのお風呂に入る場合は、眠る3時間前までには済ませておくようにしましょう。普通の温度のお風呂でも、眠る1時間前には、お風呂から上がっておきましょう。

     

    お風呂上げりに、30分〜50分ぐらい経過して、体温が下がるタイミングで、睡眠につくと、睡眠の質を良くすることができます。

     

    眠る前にスマホやパソコン、テレビを見ない

    スマホやパソコン、テレビなどブルーライトを出しているモノを眠る前に見ていると、目からブルーライトの刺激が入り、脳が活性化されることで、交感神経が活性化されて、睡眠の質が悪くなります。

     

    また、眠りにつきにくくなる可能性があります。特に、夜眠る前、布団の中で、暗い部屋でスマホを使うと、より脳への刺激が強くなるので、眠りにつきにくくなるので注意が必要です。

     

    眠る前の考え事・悩み・ストレス

    ストレスや悩み事、考え事がある場合、お布団の中に入って、眠ろうと思っても、なかなか眠りにつけなくなります。

     

    この為、悩みや考え事などがある場合は、布団に入る前に、「悩みを紙に書いて整理しておく」「眠る前は意識して考えないようにする」といったことが大切になります。

     

     

    上記の様に、睡眠の質を悪くする生活習慣を見直すことで、睡眠の質を良くすることができれば、睡眠中に疲労の回復が適切に行われて、翌朝、スッキリと寝起きを良くする効果も期待できます。

     

    最後に

    当サイトの方針としては、「朝起きれない」状態を解消する為に、「夜スグに寝れるか?」、「夜中に何度も目が覚めないか?」、「熟睡できているか?」、「朝起きる為の方法でオススメな方法とは?」と言ったような、朝起きるだけではなく、寝る時の事も含めて原因と解決方法に取り組むのがお勧めです。

     

    これは、単純に朝起きれないという原因が、実は、熟睡できていない場合やなかなか寝れないという事も関係している事がある為です。

     

    まずは、自分の生活習慣を見直して改善するか試してください。それでもダメなら、サプリメントや光の目覚まし時計で自宅での改善を試します。それでも駄目なら病院に行くのがオススメです。病院に行くのは、まずは「内科」です。内科以外は、心療内科、精神科、不眠症外来なども必要に応じて行くと良いでしょう。まずは、内科の先生に相談です。子供の場合は、小児科です。

     

     

     


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